잠들기 전 2분, 감사가 잠에 도움이 될까요? 약사가 정리한 연구와 방법 [감사, 마음을 살리는 처방 ②]

안녕하세요, 서약사상담소입니다 😊

지난 시간에는 감사가 마음 건강과 어떻게 연결되는지, 그리고 하루 2분 감사 습관을 소개해 드렸어요. 오늘은 그중에서도 약국에서 정말 자주 듣는 고민, 바로 '잠' 이야기를 해 보려고 합니다.

"약사님, 피곤해서 눕기만 하면 잘 것 같은데, 막상 누우면 생각이 꼬리를 물어요."

이런 말씀을 하시는 분들이 참 많아요. 몸은 지쳤는데 머릿속은 켜져 있는 상태, 혹시 여러분도 경험해 보셨나요?

■ 잠들기 전, 머릿속에서는 무슨 일이 벌어질까요?

침대에 누우면 하루 동안 눌러 두었던 걱정과 후회가 한꺼번에 올라오곤 해요. 낮에는 바빠서 미뤄 둔 생각이 조용해진 밤에 떠오르는 거지요.

2009년 영국 연구팀이 성인 401명을 조사한 연구가 있어요. 평소 감사하는 성향이 높은 사람일수록 수면의 질이 좋고, 잠드는 데 걸리는 시간이 짧고, 수면 부족으로 인한 낮 시간의 불편이 적은 경향이 있었다고 합니다. 연구팀은 그 이유로 이런 분들이 잠들기 전에 긍정적인 생각은 더 많이 하고 부정적인 생각은 덜 한다는 점을 꼽았어요. 이 결과는 성격 특성이나 사회적으로 좋게 보이려는 경향 같은 요인을 고려하고도 유지되었다고 해요.

■ 감사를 '연습'하면 달라질까요? 2주 실험

그렇다면 감사하는 성향이 아니라, 감사를 일부러 연습해 보면 어떨까요?

2016년 영국 연구팀(Jackowska 등)이 젊은 여성 119명을 세 그룹으로 나누어 2주 동안 실험했어요. 한 그룹은 감사한 일을 적고, 한 그룹은 일상에서 있었던 일을 적고, 나머지 한 그룹은 아무것도 하지 않았습니다. 그 결과 감사 그룹에서 수면의 질이 좋아졌고, 행복감과 낙관성이 올라갔으며, 이완기(최저) 혈압이 내려갔다고 보고했어요.

흥미로운 점은 스트레스 호르몬인 코르티솔과는 뚜렷한 관계가 나타나지 않았다는 거예요. 인터넷에서는 "감사하면 코르티솔이 줄어든다"는 식으로 단정하는 글이 많은데, 이 연구에서는 그런 결과가 아니었습니다. 그래서 저는 그런 표현은 쓰지 않으려고 해요.

■ 그래도 이것만은 기억해 주세요

• 2주짜리 연구이고 대상이 젊은 여성 119명이에요. 연령과 성별이 다른 분들, 오래 불면을 앓아 온 분들에게도 똑같이 적용된다고 말하기는 어려워요.
• 401명 연구는 한 시점에 설문을 받은 연구라서, 감사가 잠을 좋게 했다는 인과를 증명하지는 못해요.
• 그러니 감사는 '불면증 치료법'이 아니라, 잠들기 전 마음을 정리하는 데 곁들여 볼 수 있는 부담 없는 습관 정도로 봐 주시면 좋겠어요.

■ 오늘 밤 해볼 수 있는 '잠들기 전 2분 감사'

1. 잠자리에 들기 전, 불을 약하게 하고 작은 노트와 펜을 준비하세요. (스마트폰 화면을 보다가 다시 다른 알림에 빠지는 것을 피하려면 종이가 편해요.)
2. 오늘 있었던 감사한 일을 세 가지만 적어 보세요. 아주 작은 일이어도 좋아요.
3. 쓰고 나면 노트를 덮고 "오늘은 여기까지" 하고 마음속으로 하루를 마무리해 보세요.
4. 억지로 쥐어짜지 않아도 돼요. 감사할 일이 떠오르지 않는 날은 한 가지만 적어도, 오늘은 쉬어도 괜찮아요.

■ 약사의 한마디

잠이 잘 안 오는 날이 가끔 있는 것은 누구에게나 있는 일이에요. 하지만 잠들기 어려운 날이 3주 이상 이어지거나, 낮에 졸음과 집중력 저하로 일상이 힘들 정도라면 감사 일기로 버티지 마시고 의료진이나 약사와 꼭 상담해 보세요. 일시적인 불면에 쓰는 일반의약품도 있지만, 오래 의존하는 것은 권하지 않아요. 약을 쓰더라도 복용 중인 다른 약과의 상호작용을 확인해야 해서, 사 드시기 전에 약사에게 먼저 물어봐 주세요.

■ 다음 이야기

다음 시간에는 감사와 스트레스, 불안을 이야기해 볼게요. 오늘 밤, 잠자리에 들기 전에 감사한 일 한 가지만 떠올려 보시는 건 어떨까요? 🌙

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📖 지혜서의 명언과 생각

"네가 누울 때에 두려워하지 아니하겠고 누운즉 네 잠이 달리로다" (잠언 3:24)

잠언 기자는 '두려움 없이 눕는 것'과 '달콤한 잠'을 함께 이야기해요. 잠은 몸의 문제이기 이전에 마음이 평안한지와도 이어져 있다는 뜻이 아닐까 싶어요. 하루를 마칠 때 오늘 받은 것들을 하나씩 헤아려 보는 일이 불안한 마음을 내려놓고 눕는 작은 연습이 될 수 있어요. 오늘 하루도 애쓰셨습니다. 편안한 밤 되세요.