[아이의 마음을 돌보는 처방 4화] 잠들기 힘들어하는 아이, 저녁 습관과 마음 쉬게 하기

안녕하세요, 서약사예요.

"밤마다 잠들기까지 한참 걸려요." "자다가 자주 깨요." "아침에 일어나기를 너무 힘들어해요." 아이의 잠 문제는 부모님의 밤까지 길게 만들죠.

4화에서는 아이에게 얼마나 잠이 필요한지, 그리고 마음을 쉬게 하는 저녁 습관은 무엇인지 알아볼게요.

■ 아이에게 필요한 잠의 양

미국수면의학회(AASM)의 합의 권고는 하루 24시간 동안 낮잠을 포함한 권장 수면시간을 다음과 같이 제시해요.

• 3~5세: 10~13시간
• 6~12세: 9~12시간
• 13~18세(청소년): 8~10시간

이 권고에서는 권장 시간보다 규칙적으로 덜 자면 주의력·행동·학습 문제, 사고와 부상의 위험, 고혈압·비만·당뇨 위험, 우울 위험과 연관이 있다고 설명해요. 청소년은 자해나 극단적인 생각의 위험과도 연관이 있다고 해요. 물론 이것은 연관성이고, 잠이 모자란다고 해서 반드시 이런 일이 생기는 건 아니에요.

■ 먼저 몸을 살펴 주세요

잠들기까지 오래 걸리거나, 자주 깨거나, 낮에 심하게 졸려 한다면 아이가 아프거나 불편한 곳이 있는지 살펴봐 주세요. 이런 모습이 계속되면 소아과나 소아청소년과에서 상담해 보세요. 미국 국립정신건강연구소(NIMH)도 잠의 변화와 악몽, 낮 시간의 졸림을 도움이 필요한 신호의 하나로 소개해요.

■ 오늘 밤 해 볼 수 있는 작은 처방

미국소아과학회(AAP) 건강 정보 사이트가 소개하는 습관들이에요.

• 주말에도 같은 시간에 일어나게 해 주세요. 일정한 기상 시간이 규칙적인 잠의 기본이에요.
• 짧은 마무리 루틴을 만들어 주세요. 어린 아이는 "양치, 책, 잠"처럼 간단하게 시작해 보세요.
• TV, 휴대전화, 태블릿, 컴퓨터는 침실 밖에 두고, 잠자기 최소 1시간 전에는 꺼 주세요.
• 잠자리에 들기 전에는 조명을 어둡게 하고, 방이 너무 덥지 않게 해 주세요. 침대에는 장난감을 두지 않는 것이 좋아요.

영국 국민보건서비스(NHS)는 시험 스트레스를 받는 청소년에게 잠자기 전 30분 정도는 쉬는 시간을 가지라고 안내해요.

■ 마음을 쉬게 하는 저녁 한마디

제가 약국에서 권해 드리는 방법이에요. 과학적으로 검증된 치료라기보다, 마음을 편안하게 해 주는 작은 습관이에요.

• "오늘 제일 좋았던 일 하나, 힘들었던 일 하나"를 나눠 보세요.
• 걱정이 많은 아이는 걱정을 종이에 적어 서랍에 넣고, "내일 아침에 같이 보자" 하고 약속해 보세요.
• 불을 끄기 전, 부모님의 따뜻한 한마디와 안아 주기로 하루를 마무리해 주세요.

그리고 약사로서 한 가지 말씀드릴게요. 아이의 잠이 걱정되더라도 수면 보조제나 건강기능식품을 임의로 먹이지 마시고, 꼭 소아청소년과 의사나 약사와 먼저 상의해 주세요.

■ 언제 도움을 청해야 할까요

NIMH는 걱정되는 행동이 몇 주 이상 이어지거나, 아이를 힘들게 하거나, 학교·집·친구 관계에 영향을 줄 때 도움을 구하라고 안내해요. 잠의 문제가 오래가면서 낮의 기분이나 생활에 영향을 준다면 소아청소년과에 꼭 상담해 보세요.

아이가 스스로를 해치겠다고 말하거나 위험한 행동을 한다면, 기다리지 말고 바로 도움을 청하셔야 해요. 우리나라에서는 자살예방 상담전화 109와 청소년 상담전화 1388이 있고, 생명이 위급할 때는 119에 연락해 주세요.

■ 잘 자는 것도 마음을 돌보는 일이에요

깊은 잠은 아이의 몸과 마음이 회복되는 시간이에요. 오늘 밤은 아이와 함께 천천히 하루를 내려놓는 시간을 만들어 보세요. 다음 5화에서는 친구 때문에 상처받은 아이를 어떻게 도울 수 있는지 이야기해 볼게요.

※ 이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신할 수 없어요. 아이의 증상이 걱정되시면 소아청소년과나 전문가와 꼭 상담해 주세요.

📖 지혜서의 명언과 생각

"내가 평안히 눕고 자기도 하리니 나를 안전히 살게 하시는 이는 오직 여호와시니이다" (시편 4:8)

평안한 잠은 안전하다는 마음에서 시작돼요. 아이에게 "여기는 안전해, 엄마 아빠가 곁에 있어" 하고 말해 주는 것이 어떤 방법보다 큰 처방일 수 있어요.

참고 자료

• AASM 소아 수면시간 합의 권고(UW 게시본) https://depts.washington.edu/dbpeds/pediatricsleepdurationconsensus.pdf
• HealthyChildren.org, Healthy Sleep Habits https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/healthy-sleep-habits-how-many-hours-does-your-child-need.aspx
• NHS, Help your child beat exam stress https://www.nhs.uk/mental-health/children-and-young-adults/advice-for-parents/help-your-child-beat-exam-stress/
• NIMH, Children and Mental Health: Is This Just a Stage? https://www.nimh.nih.gov/health/publications/children-and-mental-health